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Simples ejercicios para el dolor de ciática, cadera y espalda!

El paso de los años es fatal para la salud de las articulaciones, las cuales cada vez se vuelven más duras y los músculos se contraen perdiendo movilidad, especialmente pasados los 45 años.

El estiramiento de cadera es muy efectivo para aquellas personas que sienten mucho dolor en sus articulaciones, es fundamental lubricar a las articulaciones para recuperar movilidad, aflojar los músculos y terminar con los dolores de ciática.

Te mostraremos a continuación algunos ejercicios de estiramiento de cadera con los cuales podrás recuperar tu salud y sentirte fantástica!

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Mariposa

Este ejercicio consiste en sentarse en el suelo encima de una alfombra o colchoneta, abrir las piernas y flexionarlas haciendo que ambas plantas de los pies queden unidas. Sostén tus tobillos con tus manos para mantener mejor la postura, la espalda debe permanecer bien recta. Inclínate suavemente hacia adelante hasta que sientas una leve presión en la cadera. Mantén esta posición durante 30 segundos y vuelve a tu postura normal.

Postura de pájaro

Este es uno de los más efectivos ejercicios de estiramiento,  ya que hace trabajar a muchos músculos y articulaciones. Para comenzar debes colocarte en cuatro patas y colocar las manos en línea recta a los hombros y las rodillas en línea recta con la cadera.

Lentamente coloca la rodilla derecha detrás de la mano derecha y realiza una leve rotación colocando el tobillo de la misma pierna en la cadera izquierda, mantén la posición por 30 segundos, vuelve a la postura normal y repite con la otra pierna.

Extensión de cadera

Con este ejercicio podrás estirar los flexores de la cadera y fortalecer los glúteos. Recuéstate en el suelo sobre una colchoneta, flexiona las rodillas manteniendo ambos pies en el suelo, acerca los pies a los glúteos lo más que puedas y coloca sobre tu abdomen bajo algo con peso, contrae el abdomen y con la espalda baja eleva los glúteos. Recuerda que tanto los pies como la espalda y la cabeza deben mantenerse apoyados, solo debes levantar los glúteos. Repite este ejercicio unas 10 veces.

Puente

Este ejercicio complementa al anterior, pero no lleva ningún peso. Quita el objeto del abdomen bajo y con tus manos sostén tus tobillos, manteniendo la postura de extensión de cadera.

Rotador sentado externo

Para realizar este ejercicio necesitarás una silla, siéntate y estira la pierna izquierda elevándola delante de ti. Gira ligeramente la rodilla derecha y abre las caderas haciendo que el pie derecho quede debajo de la rodilla izquierda. Repetir 10 veces y cambiar de pierna.

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