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Realizar estiramientos con la cadera para lubricar las articulaciones y para aflojar los músculos de la espalda y de las caderas

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A medida que los años transcurren nuestro cuerpo comienza a notar cambios que demuestran su deterioramiento. Comúnmente pasados los 45 años de edad las articulaciones se endurecen y los músculos se contraen haciendo que tengamos menos movilidad.

Si has notado este cambio en tu cuerpo, no tienes de qué preocuparte ya que realizar estiramientos te ayudará a aliviar dolores y a recuperar la movilidad perdida. Si creas una rutina de ejercicios y los haces regularmente, notarás cómo tus músculos de las piernas y de la espalda se aflojan, las articulaciones se lubrican y los dolores del ciático desaparecen.

Te mostraremos a continuación los ejercicios más efectivos que puedes realizar para recuperar la vitalidad de tus músculos y articulaciones:

Extensión de cadera: Con este ejercicio podrás fortificar tus glúteos y estirar los flexores presentes en la cadera. Debes utilizar una colchoneta, colócala en el suelo y recostarte sobre ella. Luego flexiona las rodillas sin quitar los pies del piso y acércalos lo que más puedas hacia los glúteos. Debes colocar una pesa o algún objeto con peso sobre la parte baja del abdomen y luego contraerlo elevando los glúteos manteniendo a la espalda baja. En ningún momento levantes los pies, la cabeza o la espalda. Se recomienda realizar este ejercicio unas 10 veces.

Puente: Este ejercicio complementa a la extensión de cadera pero no se utiliza peso. La postura es igual a la explicada anteriormente pero únicamente debes sostener tus tobillos utilizando las manos por debajo de la espalda. Luego levanta los glúteos y manten la posición el mayor tiempo que puedas sin realizar una sobre exigencia.

Mariposa: Puedes colocar una alfombra sobre el suelo y sentarte en ella. Abre tus piernas y flexiónalas logrado que ambas plantas de los pies se junten. Luego debes tomar los tobillos con tus manos para sostener la postura. Dejando la espalda bien recta intenta inclinarla hacia adelante lo máximo que puedas hasta que sientas una pequeña presión. Mantén esta posición por unos 30 segundos y luego retoma tu postura normal.

Postura del pájaro: Este ejercicio es uno de los más efectivos a la hora de estirar la cadera. Debes colocarte en la posición de cuatro patas, manteniendo las manos en una línea recta con los hombros y las rodillas en línea recta con la cadera. Lentamente debes mover tu rodilla derecha hacia atrás de la mano derecha y debes rotar lentamente colocando el tobillo de dicha pierna en la cadera del lado izquierdo. Intenta mantener la posición por unos 30 segundos y luego vuelve a tu postura. Haz el mismo ejercicio con la otra pierna.

Rotador sentado externo: En este caso necesitarás una silla. Siéntate en ella y estira tu pierna izquierda levantándola, luego voltea la rodilla derecha y abre las caderas de manera que el pie derecho termine bajo la rodilla de la pierna izquierda. Repite 10 veces y hazlo con la otra pierna. Si no tienes demasiado equilibrio no te preocupes, puedes utilizar un cinturón o una banda elástica.

Flexor de cadera de pie: Colócate de pie frente a una pared o el respaldo de una silla. Estira una pierna hacia atrás sin flexionarla. Mantén la espalda lo más recta posible y contrae tu pierna llevando la rodilla hacia el pecho. Repite unas 10 veces con cada una de las piernas.

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